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北晚健康

改成“腹式呼吸”后,，睡眠不自覺變好了

改成“腹式呼吸”后，睡眠不自覺變好了

來源：央視新聞客戶端

2025-07-09 09:36

仔細(xì)想想，你在呼吸時(shí)是胸廓起伏，還是肚子起伏,？

大多數(shù)人都知道呼吸能提供氧氣,，維持生命,，卻不知道改一改呼吸方式,，改善睡眠,、調(diào)節(jié)免疫等多個(gè)健康益處會不請自來,。今天，一起了解如何通過呼吸調(diào)整為健康助力,。

胸式呼吸有幾個(gè)弊端

醫(yī)學(xué)上將人的呼吸分為胸式呼吸和腹式呼吸,。

胸式呼吸，是依靠肋間肌的收縮帶動胸廓,，從而牽拉肺部進(jìn)行的,。這種呼吸方式胸腔幅度大，而肚子幾乎不動,。

腹式呼吸,，是以膈肌上下運(yùn)動為主、肋間肌運(yùn)動為輔的呼吸,，肚子起伏明顯,。

胸式呼吸的出現(xiàn)要從人類進(jìn)化過程中面臨危險(xiǎn)時(shí)的本能反應(yīng)說起。人在害怕時(shí)（高壓狀態(tài)）,，會改變呼吸速度,，并啟用后備呼吸肌（上斜方肌,、胸鎖乳突肌,、胸肌和鱗片肌）,，以此增加呼吸量和速率,，為肌肉輸送更多的氧氣，以便脫離危險(xiǎn),。但如果經(jīng)常讓自己處于這種高壓狀態(tài),，對健康可能是不利的。

身體會分泌更多應(yīng)激激素

因?yàn)殚L期處于高壓狀態(tài)下,，壓力激素皮質(zhì)醇會分泌過多,。過多的皮質(zhì)醇與睡眠不足、焦慮癥等都有關(guān),。

身體分泌更多炎性物質(zhì)

高壓下,，身體還會釋放更多的炎癥化學(xué)物質(zhì)，例如組胺,，組胺水平高,，一個(gè)明顯的感覺就是皮膚瘙癢。

換氣量小，機(jī)體容易缺氧

不僅如此,，胸式呼吸每次換氣量很小,，在正常呼吸頻率下通氣不足，容易使體內(nèi)二氧化碳累積,，導(dǎo)致腦部缺氧,，出現(xiàn)頭暈、乏力的癥狀,。

身體啟用后備呼吸肌,，引起連鎖反應(yīng)

如果大腦感受到機(jī)體存在慢性缺氧，會命令肩頸肌肉上提發(fā)力協(xié)助呼吸,。這時(shí),，我們的肩頸容易緊繃酸痛，甚至其他肌群也會出現(xiàn)代償性改變,。

改成腹式呼吸,，好處不請自來

現(xiàn)代人由于經(jīng)常久坐、缺少運(yùn)動,，許多人呼吸又淺又短,，甚至僅用胸式呼吸，或兩種呼吸方式一起參與但以胸式呼吸為主,。美國運(yùn)動科學(xué)院院士,、美國伊利諾伊大學(xué)終身教授朱為模稱，腹式呼吸是一個(gè)強(qiáng)大的抗病“工具箱”,，可以將身體帶回神經(jīng)系統(tǒng)的平靜部分,，即副交感神經(jīng)系統(tǒng)（控制消化、休息,，并可幫助減緩呼吸和心率）,，關(guān)閉負(fù)責(zé)“戰(zhàn)斗或逃跑”的交感神經(jīng)反應(yīng)。

有意識地將“胸式呼吸”變?yōu)?ldquo;腹式呼吸”,，也叫橫膈膜呼吸,，可以收獲以下好處：

提高肺活量、氧氣吸收及供應(yīng)效率,；

減少壓力荷爾蒙的產(chǎn)生,；

降低皮質(zhì)醇水平、降血壓,、緩解焦慮；

改善自主神經(jīng)對壓力的反應(yīng),，改善動脈血流量,、睡眠質(zhì)量等；

基于以上,，有助增強(qiáng)免疫功能,。

當(dāng)然,，這并不意味著大家要時(shí)時(shí)刻刻進(jìn)行腹式呼吸訓(xùn)練，僅在幾個(gè)關(guān)鍵時(shí)刻有意識地練習(xí)即可獲益,，比如失眠時(shí),、緊張焦慮時(shí)、感覺犯困頭昏時(shí),、壓力過大時(shí)等等,。

尤其很多失眠的人，睡前腦子里就像“放電影”一樣,，這時(shí)就很適合進(jìn)行腹式呼吸,。

將全身各肌群放松，注意力集中到肚子上,，感受腹式呼吸時(shí)肚子的起伏,，有助排除其他思維干擾，讓活躍的神經(jīng)放松下來,，從而進(jìn)入睡眠,。

腹式呼吸第一步：找到你的橫膈膜

不難發(fā)現(xiàn)，腹式呼吸中,，橫膈膜（膈?。┌缪萘酥匾慕巧?/p>

橫膈膜是位于肺底部的肌肉,，是胸腔和腹腔的分界線,，也是我們身體里最大、最重要的呼吸肌,。