5月29日是世界消化健康日,，也經(jīng)常被稱為世界腸道健康日,，旨在提醒大家注意消化系統(tǒng)的健康。

食物從入口（嘴巴）到出口（排便）所需的時間叫“腸道運輸時間”,，運輸?shù)锰炜赡軐?dǎo)致營養(yǎng)吸收不良,，太慢則可能讓有害物質(zhì)滯留，引發(fā)腸道問題,。換句話說,，“腸道運輸時間”不太慢也不太快最好,，通常認(rèn)為在12～73小時之間比較好。

如何知道自己的腸道運輸時間呢,？現(xiàn)在就教你兩個辦法，不需要復(fù)雜的醫(yī)療設(shè)備,，在家就能輕松自測,，從而一定程度上了解自己的腸道健康。

為什么腸道運輸時間很重要,？

胃腸道是人體消化和吸收營養(yǎng)的核心場所,，也被稱為人體健康的“晴雨表”。腸道運輸時間主要包括胃排空,、小腸運輸和結(jié)腸運輸,。它的運輸時間與血糖調(diào)節(jié)、飽腹感控制,、腸道激素分泌以及腸道微生物群的形成和功能都有密切聯(lián)系,。

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胃排空：影響血糖與飽腹感

胃排空速度決定葡萄糖進入小腸的快慢，進而影響血糖波動和胰島素反應(yīng),。排空過快,，餐后血糖飆升，增加胰島素抵抗,、2型糖尿病的風(fēng)險,；排空較慢，則能平穩(wěn)血糖,，延長飽腹感,，減少進食量?？扇苄陨攀忱w維（如β-葡聚糖,、果膠）有助于減緩胃排空，改善代謝健康,。

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小腸運輸：決定營養(yǎng)吸收與激素分泌

小腸運輸速度影響葡萄糖吸收和GLP-1,、PYY等腸道激素的釋放。運輸過快,，減少葡萄糖吸收,，同時促進激素分泌，提高胰島素敏感性,，增強飽腹感,；運輸過慢，則可能導(dǎo)致血糖升高,，餐后血糖水平更高,，長期可能影響代謝健康,。藻酸鹽、果膠等可溶性纖維可調(diào)節(jié)小腸運輸,，改善血糖控制,。

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結(jié)腸運輸：影響菌群與代謝健康

較快的結(jié)腸運輸有助于排除有害代謝物，促進有益菌（如糞桿菌）生長,，提升短鏈脂肪酸（SCFA）水平,，增強胰島素敏感性并減少炎癥。較慢的結(jié)腸運輸可能導(dǎo)致菌群失衡,，增加炎癥和胰島素抵抗的風(fēng)險,。不溶性膳食纖維（如全谷物、麩皮）能加快結(jié)腸運輸,，優(yōu)化菌群,，改善代謝健康。

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你的腸道運輸時間正常嗎,？

食物在體內(nèi)的運輸時間通常為12~73小時,，平均約23~24小時，但個體差異較大,，受飲食,、生活方式、壓力等影響,。想了解自己的腸道節(jié)奏,？試試甜玉米測試或藍(lán)色便便測試，輕松掌握消化健康狀況,。

如何自測腸道運輸時間,？

分享兩個超簡單方法

甜玉米和藍(lán)色便便測試是在家就能進行的簡單測試，計算腸道運輸時間,，讓你快速了解消化系統(tǒng)的運作情況,。

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甜玉米測試——直觀又簡單

甜玉米的外殼含有不易消化的纖維素，能完整通過消化道并出現(xiàn)在便便中,，因此可以用來測量腸道運輸時間,。

測試方法：首先確保測試前48小時內(nèi)沒有吃過甜玉米，然后選擇一餐吃一小碗煮熟的甜玉米（約75g）,，并記錄吃下的時間,。隨后觀察便便中何時首次出現(xiàn)玉米顆粒，記錄時間差,，這就是你的腸道運輸時間,。

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“藍(lán)色便便”測試——直觀又有趣

這種方法利用食用藍(lán)色色素來追蹤食物在胃腸道的運輸時間，更加直觀。

測試方法：測試前需保持空腹,，在10分鐘內(nèi)攝入藍(lán)色蛋糕,、藍(lán)莓味果凍或藍(lán)色運動飲料，并記錄吃下的時間,。當(dāng)便便首次變成藍(lán)色,，就能知道你的腸道運輸時間。

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如何解讀測試結(jié)果,？

無論使用哪種方法,，都可以根據(jù)時間長短來大致評估腸道的健康狀況：

少于12小時：可能存在腸道運輸過快的問題，可能與腹瀉,、菌群失衡等因素有關(guān)。

超過73小時或者一周排便小于3次：腸道運輸可能較慢,，建議增加膳食纖維,、飲水量和運動，以促進腸道蠕動,。

12~73小時：消化功能正常,。

兩種方法都簡單易行，能幫助你快速了解自己的腸道節(jié)奏,，你也可以多次記錄自己的腸道運輸時間,，找到自己的正常值區(qū)間當(dāng)作參考。如果發(fā)現(xiàn)運輸時間異常,，可以調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)和生活習(xí)慣,、緩解壓力，讓腸道運行更順暢,！

當(dāng)然這種方法只能大概了解你的腸道情況,，如果想進一步了解消化系統(tǒng)情況、排查風(fēng)險,，建議去一下醫(yī)院,。

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來源：央視新聞客戶端

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