春天的豌豆可謂“豆中翹楚”，顏色翠綠,、生機盎然,。烹調(diào)熟了的豌豆，清甜軟糯,、味道清香,，讓人很難不愛。

目前,，恰逢豌豆上市的好時節(jié),，一顆“小小的豌豆”都有哪些營養(yǎng)？

01

豌豆有啥營養(yǎng),？

在營養(yǎng)上,，豌豆既能當(dāng)菜,，又能當(dāng)飯,。帶莢鮮豌豆的碳水化合物含量為21.2克/100克，熱量為111千卡/100克,；煮豌豆的碳水化合物含量19.2克/100克,，熱量為107千卡/100克。二者的碳水化合物含量和熱量都比土豆還高,，相比之下,，豌豆完全可以替代部分主食。

除此之外,，豌豆還富含蛋白質(zhì),、膳食纖維、胡蘿卜素,、礦物質(zhì)鉀,、葉酸等營養(yǎng),。

■ 蛋白質(zhì)

豌豆的蛋白質(zhì)含量在蔬菜中算是佼佼者，煮豌豆的蛋白質(zhì)高達8.9克/100克,，是豆角的近4倍,，新鮮豌豆的蛋白質(zhì)為7.4克/100克。豌豆蛋白還具有良好的氨基酸組成配比,，賴氨酸含量高達7.2%,，比蠶豆和扁豆都高。賴氨酸是組成蛋白質(zhì)的重要組成部分,，也是人體肝臟和膽的主要組成成分,，不僅能促進脂肪代謝，維持身體各項機能的正常運轉(zhuǎn),，還可以促進人類大腦的發(fā)育,。人體缺少賴氨酸，可能會出現(xiàn)疲勞,、虛弱,、惡心、頭暈,、食欲減退等癥狀,，嚴重缺乏還會導(dǎo)致生長發(fā)育遲緩。

■ 膳食纖維

豌豆富含膳食纖維,，《中國食物成分表》中的數(shù)據(jù)顯示,，煮豌豆的不溶性膳食纖維含量為2.4克/100克，帶莢鮮豌豆為3克/100克,；美國農(nóng)業(yè)部營養(yǎng)數(shù)據(jù)庫中的數(shù)據(jù)顯示,，生豌豆的總膳食纖維為5.7克/100克。

■ 維生素B1

豌豆的維生素B1含量也很豐富,，帶莢鮮豌豆的維生素B1含量為0.43毫克/100克,，這種營養(yǎng)與神經(jīng)系統(tǒng)關(guān)系密切，如果缺少可能會讓人情緒沮喪,、抑郁,、思維遲鈍；嚴重缺乏時會導(dǎo)致多發(fā)性神經(jīng)炎,。吃100克豌豆就能滿足一般女性每天維生素B1需求量的36%,。

■ 葉酸

鮮豌豆的葉酸含量可達82.6微克/100克。

■ 胡蘿卜素

帶莢鮮豌豆含有一部分胡蘿卜素,，為220微克/100 克,，雖然比不上胡蘿卜，但比四季豆、豆角,、豇豆等都高一些,，這種成分對眼睛的健康有益。

■ 礦物質(zhì)鉀

帶莢鮮豌豆的鉀含量高達332毫克/100克,，比大多數(shù)常見蔬菜都高,。吃100克帶莢鮮豌豆，能滿足一般人群每天鉀推薦攝入量的17%,。豌豆可以用來炒菜吃,，比如豌豆炒蝦仁、清炒豌豆,、豌豆炒雞蛋,、豌豆炒瘦肉等，也能直接蒸熟吃,，或者做成豌豆米飯,。豌豆中富含賴氨酸，大米中又缺少這種氨基酸,，兩者搭配著吃還能起到氨基酸互補的效果,，提高蛋白質(zhì)的吸收利用率。

02

常吃豌豆,，好處多多

俗話說：“每天吃豆三錢,，何需服藥連年”。雖然有些夸張,，但每天吃豆子的確是很好的飲食習(xí)慣,，對身體有很多益處。

■ 保護心血管

豌豆中富含礦物質(zhì)鉀,、葉酸,、膳食纖維，有益心血管健康,。攝入充足的鉀,，有助于平穩(wěn)血壓；葉酸可預(yù)防同型半胱氨酸血癥,，這是心血管疾病的危險因素,；豌豆中豐富的膳食纖維,，可以通過減少人體對膽汁酸的重吸收來降低血液膽固醇含量,。有研究提到，豌豆蛋白不僅能增強機體免疫力,，還能改善心血管疾病,，增強飽腹感和降低血脂。

■ 平穩(wěn)血糖

豌豆中豐富的蛋白質(zhì)、膳食纖維,，都能起到延緩餐后血糖上升的作用,，和米飯搭配著吃能避免餐后血糖的飆升。豌豆淀粉中直鏈淀粉含量高,，淀粉顆粒直徑小,，含有39.2%的慢消化淀粉和7.07%的抗性淀粉，所以食用豌豆后血糖升高相對緩慢,。有體外研究發(fā)現(xiàn),，豌豆淀粉的消化率比玉米淀粉、大米淀粉低,，引起的葡萄糖升高相對緩慢,。

■ 緩解便秘

豌豆的可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維都很豐富，它們能促進胃腸蠕動,、預(yù)防便秘,、改善腸道健康。如果你平時經(jīng)常便秘,，不妨在飲食中增加些豌豆試試,。

03

如何保存豌豆？

豌豆采摘后,，如果保存不當(dāng),，不僅容易變質(zhì)，造成營養(yǎng)成分流失,，也會導(dǎo)致豆莢黃化,、皺縮、木質(zhì)化,，質(zhì)地和口感變差,，還容易受到微生物侵染而發(fā)生褐斑病。

如果買的豌豆量少,，只需要短時間存放,，可以直接放入冰箱冷藏，保存3~5天,，盡早吃完,。如果買的多，則需要冷凍保存,，8個月內(nèi)吃完,。需要注意的是，豌豆不能裝進保鮮袋直接冷凍,。有研究發(fā)現(xiàn),，漂燙（一種將已切分或預(yù)處理的新鮮果蔬,、肉類或海鮮原料放入一定溫度或熱蒸汽中進行短時間熱處理的方法）凍藏處理能夠更好地保持豌豆的品質(zhì)，營養(yǎng)成分的變化也較為緩慢,。這是因為漂燙處理鈍化了過氧化物酶和多酚氧化酶的活性,，也延緩了丙二醛的上升速度。其中過氧化物酶和多酚氧化酶是導(dǎo)致果蔬褐變的主要酶類,，丙二醛含量升高會促進果實衰老,。

來源：健康北京

流程編輯：u070
 

如遇作品內(nèi)容、版權(quán)等問題,，請在相關(guān)文章刊發(fā)之日起30日內(nèi)與本網(wǎng)聯(lián)系,。版權(quán)侵權(quán)聯(lián)系電話：010-85202353