春天的豌豆可謂“豆中翹楚”，顏色翠綠,、生機(jī)盎然,。烹調(diào)熟了的豌豆，清甜軟糯,、味道清香,，讓人很難不愛。

目前,，恰逢豌豆上市的好時(shí)節(jié),，一顆“小小的豌豆”都有哪些營(yíng)養(yǎng)？

01

豌豆有啥營(yíng)養(yǎng),？

在營(yíng)養(yǎng)上,，豌豆既能當(dāng)菜，又能當(dāng)飯,。帶莢鮮豌豆的碳水化合物含量為21.2克/100克,，熱量為111千卡/100克；煮豌豆的碳水化合物含量19.2克/100克,，熱量為107千卡/100克,。二者的碳水化合物含量和熱量都比土豆還高，相比之下,，豌豆完全可以替代部分主食,。

除此之外,，豌豆還富含蛋白質(zhì)、膳食纖維,、胡蘿卜素,、礦物質(zhì)鉀、葉酸等營(yíng)養(yǎng),。

■ 蛋白質(zhì)

豌豆的蛋白質(zhì)含量在蔬菜中算是佼佼者,，煮豌豆的蛋白質(zhì)高達(dá)8.9克/100克，是豆角的近4倍,，新鮮豌豆的蛋白質(zhì)為7.4克/100克,。豌豆蛋白還具有良好的氨基酸組成配比，賴氨酸含量高達(dá)7.2%,，比蠶豆和扁豆都高,。賴氨酸是組成蛋白質(zhì)的重要組成部分，也是人體肝臟和膽的主要組成成分,，不僅能促進(jìn)脂肪代謝,，維持身體各項(xiàng)機(jī)能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，還可以促進(jìn)人類大腦的發(fā)育,。人體缺少賴氨酸,，可能會(huì)出現(xiàn)疲勞、虛弱,、惡心,、頭暈、食欲減退等癥狀,，嚴(yán)重缺乏還會(huì)導(dǎo)致生長(zhǎng)發(fā)育遲緩,。

■ 膳食纖維

豌豆富含膳食纖維，《中國(guó)食物成分表》中的數(shù)據(jù)顯示,，煮豌豆的不溶性膳食纖維含量為2.4克/100克,，帶莢鮮豌豆為3克/100克；美國(guó)農(nóng)業(yè)部營(yíng)養(yǎng)數(shù)據(jù)庫(kù)中的數(shù)據(jù)顯示,，生豌豆的總膳食纖維為5.7克/100克,。

■ 維生素B1

豌豆的維生素B1含量也很豐富，帶莢鮮豌豆的維生素B1含量為0.43毫克/100克,，這種營(yíng)養(yǎng)與神經(jīng)系統(tǒng)關(guān)系密切,，如果缺少可能會(huì)讓人情緒沮喪、抑郁,、思維遲鈍,；嚴(yán)重缺乏時(shí)會(huì)導(dǎo)致多發(fā)性神經(jīng)炎。吃100克豌豆就能滿足一般女性每天維生素B1需求量的36%。

■ 葉酸

鮮豌豆的葉酸含量可達(dá)82.6微克/100克,。

■ 胡蘿卜素

帶莢鮮豌豆含有一部分胡蘿卜素,，為220微克/100 克，雖然比不上胡蘿卜,，但比四季豆,、豆角、豇豆等都高一些,，這種成分對(duì)眼睛的健康有益,。

■ 礦物質(zhì)鉀

帶莢鮮豌豆的鉀含量高達(dá)332毫克/100克，比大多數(shù)常見蔬菜都高,。吃100克帶莢鮮豌豆,，能滿足一般人群每天鉀推薦攝入量的17%。豌豆可以用來(lái)炒菜吃,，比如豌豆炒蝦仁,、清炒豌豆、豌豆炒雞蛋,、豌豆炒瘦肉等,，也能直接蒸熟吃，或者做成豌豆米飯,。豌豆中富含賴氨酸，大米中又缺少這種氨基酸,，兩者搭配著吃還能起到氨基酸互補(bǔ)的效果,，提高蛋白質(zhì)的吸收利用率。

02

常吃豌豆,，好處多多

俗話說(shuō)：“每天吃豆三錢,，何需服藥連年”。雖然有些夸張,，但每天吃豆子的確是很好的飲食習(xí)慣,，對(duì)身體有很多益處。

■ 保護(hù)心血管

豌豆中富含礦物質(zhì)鉀,、葉酸,、膳食纖維，有益心血管健康,。攝入充足的鉀,，有助于平穩(wěn)血壓；葉酸可預(yù)防同型半胱氨酸血癥,，這是心血管疾病的危險(xiǎn)因素,；豌豆中豐富的膳食纖維，可以通過(guò)減少人體對(duì)膽汁酸的重吸收來(lái)降低血液膽固醇含量。有研究提到,，豌豆蛋白不僅能增強(qiáng)機(jī)體免疫力,，還能改善心血管疾病，增強(qiáng)飽腹感和降低血脂,。

■ 平穩(wěn)血糖

豌豆中豐富的蛋白質(zhì),、膳食纖維，都能起到延緩餐后血糖上升的作用,，和米飯搭配著吃能避免餐后血糖的飆升,。豌豆淀粉中直鏈淀粉含量高，淀粉顆粒直徑小,，含有39.2%的慢消化淀粉和7.07%的抗性淀粉,，所以食用豌豆后血糖升高相對(duì)緩慢。有體外研究發(fā)現(xiàn),，豌豆淀粉的消化率比玉米淀粉,、大米淀粉低，引起的葡萄糖升高相對(duì)緩慢,。

■ 緩解便秘

豌豆的可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維都很豐富,，它們能促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)、預(yù)防便秘,、改善腸道健康,。如果你平時(shí)經(jīng)常便秘，不妨在飲食中增加些豌豆試試,。

03

如何保存豌豆,？

豌豆采摘后，如果保存不當(dāng),，不僅容易變質(zhì),，造成營(yíng)養(yǎng)成分流失，也會(huì)導(dǎo)致豆莢黃化,、皺縮,、木質(zhì)化，質(zhì)地和口感變差,，還容易受到微生物侵染而發(fā)生褐斑病,。

如果買的豌豆量少，只需要短時(shí)間存放,，可以直接放入冰箱冷藏,，保存3~5天，盡早吃完,。如果買的多,，則需要冷凍保存,，8個(gè)月內(nèi)吃完。需要注意的是,，豌豆不能裝進(jìn)保鮮袋直接冷凍,。有研究發(fā)現(xiàn)，漂燙（一種將已切分或預(yù)處理的新鮮果蔬,、肉類或海鮮原料放入一定溫度或熱蒸汽中進(jìn)行短時(shí)間熱處理的方法）凍藏處理能夠更好地保持豌豆的品質(zhì),，營(yíng)養(yǎng)成分的變化也較為緩慢。這是因?yàn)槠癄C處理鈍化了過(guò)氧化物酶和多酚氧化酶的活性,，也延緩了丙二醛的上升速度,。其中過(guò)氧化物酶和多酚氧化酶是導(dǎo)致果蔬褐變的主要酶類，丙二醛含量升高會(huì)促進(jìn)果實(shí)衰老,。

來(lái)源：健康北京

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