春暖花開,，萬物復蘇,，春天常被賦予希望與活力的象征。然而,，對部分人而言,，這個季節(jié)卻可能伴隨情緒低落、疲憊無力等心理困擾,，這種現象被稱為“春季抑郁”(Springtime Depression),。研究表明，春季氣候變化劇烈,、晝夜溫差大,、激素水平波動等因素，可能誘發(fā)或加重抑郁情緒。了解如何識別和應對春季抑郁,，是守護心理健康的重要一課,。

如何識別春季抑郁？

春季抑郁并非普通的“心情不好”,，而是一種需要關注的季節(jié)性情緒失調,。若出現以下癥狀持續(xù)兩周以上，需提高警惕:

【情緒】波動

莫名煩躁,、悲傷,，興趣減退，對原本熱愛的事物失去動力,，甚至有過自殺的念頭。

【軀體】癥狀

失眠或嗜睡,、食欲不振或暴飲暴食,，伴隨頭痛、胸悶等軀體不適,。

【認知】變化

注意力難以集中,，記憶力下降，常有無助感或自我否定,。

【社交】退縮

回避社交活動,，不愿與人交流，甚至產生“不想出門”的念頭,。

若癥狀嚴重到影響日常生活,，請及時尋求專業(yè)心理醫(yī)生幫助。

春季抑郁的預防策略

01光照調節(jié)

春季多陰雨天氣,，光照不足易導致血清素(調節(jié)情緒的神經遞質)分泌減少,。建議每天曬太陽30分鐘，可選擇清晨或傍晚光線柔和的時段,。陰雨天可使用模擬自然光的燈具,，改善室內環(huán)境。

02規(guī)律作息

保持穩(wěn)定的睡眠周期,，避免熬夜或過度補覺,，維持褪黑激素與血清素的平衡。每天大約6-10個小時的睡眠,，想睡就睡一會,，睡眠也是大腦的一種自我調節(jié)，對大腦有益,。但睡眠過度不太好,，易做夢，也易導致身體虛弱、精神恍惚,、乏力等不好的影響,。

03適度運動

每周進行3-5次有氧運動(如快走、瑜伽,、騎行),，促進內啡肽分泌，緩解壓力,。進行較長距離的散步,、慢跑等促進心臟和血液循環(huán)的活動，以身體稍微感到疲憊為準,，不要亂想問題,，專心散步或者是慢跑，享受運動的樂趣與滋味,。身體的運動,，往往可以舒緩神經，緩解大腦疲憊,。運動不僅是一種體魄上的磨練,，更能磨練人的心智、培養(yǎng)耐心,，也可以通過這種方式來轉移注意力和發(fā)泄壓抑情緒,，適用于任何年齡、人群及性別,。

04主動社交與情緒表達

與親友分享感受,，避免獨自承受壓力。參與興趣小組或志愿活動,，增強社會聯結感,。學會轉移注意力，感到自己有低落情緒時,，不要一個人老呆在不變的環(huán)境中,，可以走出去感受外面的環(huán)境，接受新的刺激和變化,。

05飲食調節(jié)

要保證營養(yǎng)的平衡和充足,，多攝入富含維生素B族(如全谷物、堅果),、Omega-3脂肪酸(深海魚,、亞麻籽)的食物，幫助穩(wěn)定情緒,，要保證高蛋白的攝入,，研究表明,，這些食物會讓大腦保持活躍狀態(tài)。

春季抑郁并不可怕,，它是身體與心理對環(huán)境變化的自然反應,。通過科學調節(jié)生活方式、主動尋求支持,，我們能更好地適應季節(jié)變遷,，重拾對生活的熱愛。若你或身邊的人正經歷情緒低谷,，求助是勇敢者的選擇,，每一份情緒都值得被認真對待。愿這個春天,，我們不僅能擁抱花開,，也能溫暖自己的心。

來源：社區(qū)醫(yī)療中心 中國鐵路投資大廈醫(yī)務室

作者：雒麗華

薦稿：張晶

圖片：北京世紀壇醫(yī)院版權

來源：北京號

作者：北京世紀壇醫(yī)院官方號

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