補(bǔ)鈣話題已是老生常談,，但對(duì)于科學(xué)補(bǔ)鈣,，依然存在不少誤區(qū),。

那么,，哪些因素影響鈣吸收,？食補(bǔ)該如何選擇,？不同年齡段人群的補(bǔ)鈣需求有何不同？科學(xué)補(bǔ)鈣,，以下幾點(diǎn)很有效↓

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早晚一杯奶

補(bǔ)鈣它最強(qiáng)

最新版《中國(guó)居民膳食指南》推薦每天吃300～500克奶及奶制品,。根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦,，成年人每天鈣攝入量為800毫克,。每天喝兩杯奶(大約相當(dāng)于2包250毫升純牛奶的量)，即可滿足三分之二的鈣攝入量需求,。

食補(bǔ)是補(bǔ)鈣的首選方式,，若食補(bǔ)不足或消化吸收有問題，再考慮藥物補(bǔ)充,。

■ 喝牛奶補(bǔ)鈣重要的是足量

喝奶或奶制品補(bǔ)鈣更重要的是足量,，時(shí)間上并沒有特殊要求。不過對(duì)于消化功能比較弱,，一次喝多了比較容易腹脹腹瀉的人群來說,，要注意不要空腹喝，嘗試少量多餐地去喝,。

中老年朋友晚上喝牛奶不宜太晚,，可在睡前兩小時(shí)或改為白天飲用,，避免夜尿增多影響睡眠。

補(bǔ)鈣的同時(shí)別忘了補(bǔ)VD（維生素D）,，曬太陽,、補(bǔ)充劑都可以促進(jìn)身體對(duì)于鈣的吸收。

■ 不同種類牛奶怎么選,？

從補(bǔ)鈣效果看,，全脂、低脂,、脫脂等牛奶差別不大,，保證攝入量是有效補(bǔ)鈣的關(guān)鍵，可根據(jù)個(gè)人需求和健康狀況選擇,。

健康人群——正常攝入的情況下,，全脂、低脂,、脫脂均可,，如果攝入量較多，比如達(dá)到或者超過500毫升,，考慮選擇低脂或者脫脂,。

超重或肥胖、血脂異常等慢性疾病患者,，或者其他有控制體重,、血脂等需要的人群——建議優(yōu)先選擇低脂或者脫脂。

■ 喝不了牛奶怎么辦?

目前,，臨床上會(huì)遇到很多牛奶過敏,，或吃不了奶制品的人，可以嘗試多吃含鈣高的食物,，主要包括綠葉蔬菜,、豆制品（南豆腐、北豆腐,、豆腐干等）,、堅(jiān)果（腰果、芝麻等）,、海鮮,、芝麻醬等。

同時(shí),，必要時(shí)還要根據(jù)實(shí)際情況在醫(yī)生指導(dǎo)下使用補(bǔ)充劑或者藥物,。

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咖啡放心喝

提神不脫鈣

咖啡能短期內(nèi)提高新陳代謝，增加排尿的頻次和尿量,，但并不會(huì)導(dǎo)致大量鈣的流失,。研究顯示：一杯咖啡大致會(huì)導(dǎo)致2~3毫克的尿鈣排出,。

■ 怎樣健康喝咖啡？

每天咖啡因攝入量控制在400毫克以內(nèi)（大約2～2.5杯美式咖啡）,；

推薦選擇拿鐵,、摩卡等含有牛奶的咖啡飲品，可有效補(bǔ)充因咖啡因攝入而流失的鈣,。

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骨頭湯補(bǔ)鈣

效果很有限

100毫升骨頭湯中的鈣含量?jī)H為2~3毫克,。骨頭湯中的鈣含量非常低，主要因?yàn)楣穷^中的鈣與磷結(jié)合形成羥基磷灰石,，這是一種不溶性物質(zhì),，難以在熬煮的過程中被溶解出來。

骨頭湯中的白色物質(zhì)并非鈣,，而是飽和脂肪酸和嘌呤,，過量飲用會(huì)導(dǎo)致肥胖、血脂升高,、高尿酸等,。

■ 加醋熬煮骨頭湯能促進(jìn)鈣溶解嗎？

骨頭湯里加醋只能溶解少量的鈣,，但總量依然有限,，與同等容積下的牛奶相比，鈣含量不足其十分之一,。

■ 骨頭湯里加點(diǎn)蝦皮能補(bǔ)鈣嗎,？

蝦皮含鈣量高，但其吸收率較低,，與牛奶相比差距明顯,。且煲湯時(shí)撒的蝦皮量很少，補(bǔ)鈣效果有限,。

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應(yīng)該從什么時(shí)候開始補(bǔ)鈣,？

補(bǔ)鈣貫穿一生，人體的骨量會(huì)在30歲左右達(dá)到頂峰,。越早注重補(bǔ)鈣,，峰值骨量積攢越高,，老的時(shí)候患上骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)越低,。

■ 女性比男性更需要關(guān)注鈣的補(bǔ)充

女性骨量相對(duì)儲(chǔ)備更少，且在懷孕和圍絕經(jīng)期時(shí)骨質(zhì)流失更快,、支出更多,，因此，更應(yīng)注重鈣的補(bǔ)充,。

■ 上了年紀(jì),，懷疑骨質(zhì)疏松了怎么辦?

上了年紀(jì)如果出現(xiàn)身高變矮,、腰背疼痛等癥狀，或體檢發(fā)現(xiàn)骨密度降低,，要引起重視,，及時(shí)就醫(yī)進(jìn)一步確診。明確診斷之后要遵醫(yī)囑通過飲食,、補(bǔ)充劑或者藥物等手段進(jìn)行治療,，同時(shí)搭配必要的運(yùn)動(dòng)來增強(qiáng)肌肉力量、強(qiáng)化骨質(zhì),。

■ 鈣片如何選擇,？

大多數(shù)人——碳酸鈣；

消化能力不足,、有便秘等基礎(chǔ)病史的人——葡萄糖酸鈣,、乳酸鈣等。

來源：央視新聞,、CCTV健康之路

來源：北京號(hào)

作者：長(zhǎng)城網(wǎng)

流程編輯：U072

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